五一减重打卡特种兵·减重贴士｜无糖饮料，当心越喝越“胖”！

很多人以为既然含糖饮料对健康有影响，那无糖饮料总没事了吧！首先，无糖饮料不一定完全无糖，只是含糖量极低。无糖饮料中甜甜的味道主要来自于糖精、阿斯巴甜、三氯蔗糖等甜味剂。

从这个角度来说，选择无糖饮料的确能够降低日常糖和能量的摄入量。而且甜味剂在投入市场使用之前需要经过严格的检验，确保合理用量范围内不会对人体产生毒害作用，比如致癌、致畸形等。

但这并不代表无糖饮料就可以放开喝。

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大量饮用，增加疾病风险

部分研究提示甜味剂可能与肥胖、糖尿病、非酒精性脂肪肝、中风、痴呆等疾病有关，不过现有科学研究证据尚不充足。

此外很多无糖饮料同时也是碳酸饮料，含有大量磷酸，而过多摄入磷会影响钙的吸收，铁、锰、锌等矿物质的利用也会被干扰。但有部分研究提示过量摄入碳酸饮料可能增加患骨质疏松的风险，并且碳酸饮料中含有的大量二氧化碳可能影响人的消化功能。

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当心越喝越“胖”

一项为期 8 年的研究发现，喝无糖饮料的人长胖的风险是不喝无糖饮料人的两倍。另一项为期 10 年的研究也发现，喝无糖饮料的人比不喝无糖饮料的人 BMI 指数高 0.8，腰围粗 2.6 厘米，并且腹部肥胖的概率比不喝无糖饮料的人高 36.7%。

这主要是因为喝无糖饮料会让人产生一种想法：“既然我都喝无糖饮料了，那我晚上多吃个冰淇凌也没啥”。这种想法，可能会让喝无糖饮料的人不知不觉中又把少喝的热量补回来，甚至会吃得更多。

此外，对于含糖饮料，有几个误区也需要被注意！

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摄入大量热量，运动很难抵消

长期以来，不少人相信一个看起来“很合理”的逻辑：喝含糖饮料没关系，反正我运动多，能消耗掉。然而，一项对墨西哥成年人进行的6年随访研究打破了这种幻想。研究发现，即便参与者在空闲时间有规律运动，只要每天额外多喝一份含糖饮料（约 355 毫升），每年体重平均仍会上涨 0.1 公斤。

更值得注意的是，该研究发现，即使保持世卫组织关于体育锻炼的建议（每周 75 分钟剧烈体育锻炼或每周 150 分钟中度体育锻炼），也无法抵消含糖饮料带来的体重增加。研究人员认为，软饮带来的“液态糖”不像固体食物那样容易让人有饱腹感，饮用者不会因此减少其他食物的量，容易形成热量盈余。

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“挤掉”了营养

有些人会说：我不胖，我也没生病，那多喝点又何妨？但别忘了，每一杯含糖饮料，占据的可能不仅是胃里的空间，还有我们饮食结构中原本属于牛奶、水或天然食物的“份额”。

一项系统回顾分析了 88 项研究，发现摄入含糖饮料不仅体重会增加，还会导致钙、蛋白质等营养素的摄入量下降。这种“营养位移”效应非常典型：当我们喝得越多这些无营养、高热量的饮料，就越容易忽略真正该摄入的牛奶、水果、蔬菜。

尤其对于儿童和青少年来说，这种替代效应可能对骨骼发育、免疫功能甚至未来的代谢健康都埋下隐患。

资料来源：科普中国、金华市科协

（大众新闻记者 黄鑫 整理）